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        幫助控制餐后血糖的方法---范志紅

        2016/3/2 11:46:16

          幫助控制餐后血糖的方法
          文章作者:范志紅(中國農業大學食品科學博士、中國營養學會理事)
          血糖控制絕不是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也會過高,而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險,也會升高患部分癌癥的風險。同時,把餐后血糖控制在正常范圍內,也是預防肥胖和減肥的重要措施。

          一段時間以來,問得最多的問題是如何通過飲食控制血糖水平。這是一個好問題,因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,餐后血糖也會過高,而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平,大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險,也會升高患部分癌癥的風險。同時,把餐后血糖控制在正常范圍里,也是預防肥胖和減肥的重要措施。
          要想控制好餐后血糖水平,有以下10點日常生活建議:
          1.控制碳水化合物總攝入量。食物類別要多樣化,但吃了水果就要減主食,吃了土豆紅薯山藥芋頭藕等也要減主食。水果宜少量多次,每天半斤左右。
          2.嚴格控制精白米精白面粉制成的主食,如白面包、白米飯、白饅頭等,最好每天不超過主食的1/3;遠離各種粘性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黃米糕等。
          3.用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食,或把它們和白米白面混合烹調。黃豆黑豆和豆制品不是糧食,它們只能替代其他蛋白食物;而紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食。
          4.每天食用1斤以上蔬菜,綠葉蔬菜要占至少一半,注意少油烹調。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強,可預防饑餓,同時對預防心腦血管疾病、癌癥和老年認知退化極為有益。
          5.不要大口吃主食,進餐中吃一口主食,就配合一口少油烹調的魚肉蛋奶豆制品等富含蛋白質的食品,再配合兩三口蔬菜。肉魚和蔬菜的比例以1:3為宜。小口吃含雜糧的飯,需要更多咀嚼,而且少量的糧食就能配合很多菜。
          6.食物不要過細過軟,要有足夠的咀嚼性,盡量吃天然狀態的食物。水果一定要直接吃,不要打成果汁喝。
          7.堅果仁可提供VE和膳食纖維,但每天只吃一小把,選非煎炸少鹽產品,而且要在用餐時吃,而不是晚上看電視時隨意吃。
          8.每天的烹調油控制在25克以內,吃少油烹調的菜肴,遠離煎炸油膩。比如一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌,決不能兩個炒菜一個煎炸。
          9.餐后半小時不坐下,做低強度運動,如散步、做洗碗打掃等家務,對餐后血糖控制有益,也不會影響消化。
          10.加強健身鍛煉,每天40分鐘以上的有氧運動,維持肌肉,提高體能,對改善體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發癥十分重要。

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