哈佛大學專家教你如何健康減肥！

文章來源：中國臨床營養網   

文章作者：馬社利

（昆明醫科大學第一附屬醫院臨床營養科主治醫師）

為什么有的人吃得很少還是瘦不下來？

Osama Hamdy（美國哈佛大學Joslin糖尿病中心專業醫學教育副醫學總監）說如果你堅持嚴格節食減肥，那么低熱量的飲食讓你在開始的1-2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復飲食后就會反彈回來。采用不健康的方法減重，90%-95%會反彈回來。

有的人減肥減得身體很差，這是因為繼續減重可能同時減去肌肉和脂肪。一般來說，低熱量飲食的減肥，每減十斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會反彈的，反彈時的主要是脂肪，所以靠吃得少減肥的人，反彈后會變得越來越肥。

甩掉多少肥肉是合適的？

Frank Hu（國際營養學知名專家、哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院終身教授）說，美國《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個標準，在原有的體重數字上，減掉5%已經足夠。如果一位女性體重為130斤，那么她減到123斤左右就可以改善健康了。如果她堅持要減下去，那么可以減去10%的體重為宜，當減掉5%的體重后，甘油三酯、血糖、血脂的數值都會得到改善。指南的觀點是，不必苛求達到理想體重，溫和的減重速度對健康有益。

舉重比跑步和做瑜珈更重要！

第一，零碎的時間一定要利用起來做運動，不管是3分鐘還是5分鐘。

第二，對于減肥來說，抵抗力運動比有氧運動和伸展運動更重要。

Osama Hamdy強調多種靈活的運動方式相結合，才對健康有益。一個好的身體既需要有氧運動加強心肺功能，也需要伸展運動提高身體柔韌性，更重要的是通過抵抗力運動增加肌肉量，抵抗力運動（如舉重、俯臥撐）的目的就是為了增加肌肉量。

因為健康的減肥計劃是，肌肉流失量最好控制在小于所減體重的10%-15%，或者每減10斤體重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白質飲食還是抵抗力運動，都是為了在減輕體重的同時保證肌肉量不過多流失。

怎樣算肥胖？

符合肥胖有兩個標準：

1.算BMI（體重指數）。測算方法：體重指數（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）。在中國，BMI在18-24之間屬正常，24-28屬超重，大于28是肥胖。

2.算腰圍。正常呼吸，將帶尺經臍上0.5厘米至1厘米處繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。中國男性腰圍大于等于90厘米為肥胖，女性腰圍大于等于80厘米為肥胖。

腰圍變小了，人馬上美起來！

Frank Hu說，減肥時，真沒必要太糾結體重秤上偏高一點點的數字，只要腰小一寸，整個人的體態都會立刻美起來。

腰圍超標，簡單說就是皮下脂肪超標和內臟脂肪超標。腰圍超標的原因是從食物中攝入熱量過多，消耗少，從而導致多余的熱量在人體內通過脂肪的形式儲存起來，久之就形成皮下厚厚的脂肪層。

腹部——最應關注的部位！

位于腹部的多余脂肪，是囤積危險的地段，對人體健康影響最大。脂肪率先在大網膜處堆積，影響腰圍變化。另外，腹腔內器官的脂肪堆積，也可以直接體現在腰腹部的形態上。因此，腰圍的大小，可以作為肥胖的一個重要指標。

腹型肥胖的人，比臉胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。這是因為相比于身體其他部位的脂肪，腹腔內脂肪對胰島素更敏感，會阻礙胰島素吸收、轉化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引發糖尿病。

一旦發現肚子大起來了，一定要高度警惕，控制飲食，及早鍛煉，定期篩查血糖。

減肥總原則

Frank Hu說，食譜的總原則是提高蛋白質和纖維素的攝入比例，降低碳水化合物和鈉攝入的比例。從理想狀態來說，如果從食物中攝入的卡路里，低于我們消耗的卡路里，人就會瘦下去。想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。