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        科學吃鹽-于康

        2016/3/2 11:50:38

        “鹽”到底該如何吃?

        文章作者:于康

        北京協和醫院臨床營養科主任醫師,教授,碩士生導師)

        鈉離子:一把雙刃劍

        食鹽的主要成分為鈉離子和氯離子,故其化學名又稱“氯化鈉”。從古至今,傳統食鹽的成分都是氯化鈉。而其中的“鈉離子”扮演著核心角色。

        人們離不開食鹽,離不開食鹽中的鈉離子。鈉離子具有維持機體的酸堿平衡,穩定組織間液的滲透壓,維持正常的肌肉神經的興奮狀態等獨特的生理功能,是維護機體正常代謝活動、保護人體健康的重要物質。

        好在鈉廣泛存在于各類天然食物中,一般情況下不易缺乏。只有當運動或勞動量過大、流汗多時,才可能導致缺鈉。這時適當服用生理鹽水是必需的。

        目前,人們面臨的主要問題是鈉的過多。過多的鈉離子會對人體產生負面影響,甚至危害健康。當攝入鈉鹽過量,腎臟難以排除干凈,日積月累在體內的超量鈉離子,就會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用,致使血管對各種升壓物質敏感性增加,引起細小動脈痙攣,導致血壓升高。從群體調查的結果分析,高鹽飲食的人群,其高血壓的發病率遠遠高于低鹽飲食人群。據調查,我國高血壓呈北高南低的明顯差異,這和鈉鹽攝入量的高低分布呈現正相關關系。

        每日吃鹽知多少?

        世界衛生組織和中國營養學會推薦健康人每日吃鹽量不宜超過5克。對糖尿病非高血壓患者,一般不超過每日5克;高血壓患者不超過每日3克;糖尿病高血壓患者不超過每日2克。

        警惕“隱形鹽”

        應注意的是,食鹽有兩個來源:一部分來自烹調時加入的鹽分;另一部分來自食物中本身含有的鹽分。很多人重視炒菜時加入的“看得見”的食鹽,但往往忽略存在于加工食品中的“隱形鹽”,而一些吃起來不咸的食物也可能含相當數量的鹽。如果不加控制,這些“看不見”的鹽的攝入量非?捎^,甚至可能超過“看得見”的鹽,結果導致總量大幅度超標。

        因此,需要特別注意減少部分高鹽食品的攝入。這些食品主要包括各類含鹽的調味品(如醬油、咸菜、榨菜、黃醬、腌制食物等)和部分熟食制品或加工肉類(如香腸、火腿等)等。

        具體的換算關系大約為:

        100克腌芥菜頭相當于19g 食鹽

        100克醬蘿卜相當于18g 食鹽

        100克醬油相當于15g 食鹽

        100克榨菜相當于11g 食鹽

        100克黃醬相當于9g 食鹽

        100克腌雪里蕻相當于8.5g食鹽

        100克香腸、火腿相當于4g 食鹽

        可見,控制鹽分攝入應“全方位”入手,單單減少食鹽的攝入是遠遠不夠的。

        高鉀低鈉鹽-吃鹽的另一選擇

        目前,市面上有一種“高鉀低鈉鹽”。其特點是鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。有研究都提示,鉀離子對心血管系統可能有一定的保護作用。適量攝入富含鉀的食物對控制血壓可能有一定益處。

        將升高血壓的“鈉鹽”變為平穩血壓的“鉀鹽”是一種聰明的選擇。然而,事情并非如想像般簡單:有人不喜歡鉀鹽的口感和“風味”;有人抱怨很難買到鉀鹽,凡此種種,使真正進食鉀鹽者還不多。但隨著健康意識和營養知識的提升,隨著鉀鹽供給的日益豐富,我們有理由相信人們將更多地選擇高鉀低鈉鹽以替代目前傳統的鈉鹽。應注意的是,對腎功能不全者,慎用鉀鹽。

        避免高鈉鹽的“高招”

        1.每人每餐放鹽不超過2克;

        2.不吃過多高鹽食物,如醬油、榨菜、咸菜、黃醬等;

        3.利用蔬菜本身的風味來調味,例如將青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等做為調料;

        4.利用蔥、姜、蒜等來增加食物的口感;

        5.在烹調時,利用白醋、檸檬汁、蘋果汁等各種酸味調味汁添增食物的味道。

        6.采用易保持食物原味烹調方法:如蒸、燉等,吃出食物的真味。

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